Creatina: mitos y verdades que debes conocer

La creatina es uno de los suplementos más estudiados del mundo. Te contamos qué dice la ciencia y por qué es segura y efectiva.

Verdades respaldadas por la ciencia

Mejora la fuerza y el rendimiento. La postura oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Kreider et al., 2017) la califica como el suplemento más efectivo para aumentar masa muscular y rendimiento en ejercicio de alta intensidad.

La dosis es simple. De 3 a 5 g diarios de monohidrato de creatina, todos los días. La "carga" de 20 g por semana es opcional; solo acelera el proceso. Sin carga, tus músculos se saturan en unas 3 o 4 semanas.

Funciona mejor con entrenamiento de fuerza. Sin ejercicio, el efecto es mínimo.

No es solo para hombres jóvenes. Mujeres y adultos mayores también obtienen beneficios en fuerza y masa muscular.

Mitos que la evidencia no respalda

"Daña los riñones". En personas sanas, los estudios de largo plazo no muestran daño. La creatina puede subir el valor de creatinina en sangre, pero eso no significa que el riñón esté fallando. Si tienes enfermedad renal, consulta a tu médico primero.

• "Es un esteroide". Falso. Es un compuesto natural, sin relación con las hormonas anabólicas.

• "Causa caída del cabello". Sale de un solo estudio pequeño (2009) que midió una hormona, no la pérdida de cabello, y nunca se ha replicado.

• "Te hincha o te deshidrata". Retiene agua dentro del músculo, no debajo de la piel. Puedes ver 1 kg más en la báscula al inicio, y es agua útil. No hay evidencia de que cause deshidratación o calambres.

• "Hay que descansar cada cierto tiempo". No existe evidencia que lo justifique.

En resumen: 3 a 5 g diarios de monohidrato, constancia y entrenamiento. Es una herramienta segura y eficaz para la mayoría de las personas sanas.

Fuentes: Kreider et al., J Int Soc Sports Nutr, 2017; van der Merwe et al., Clin J Sport Med, 2009.